こんにちは！めとです。
僕は今までトレーニング内容はあまり公開していませんでした。
しかし、ボディメイクを頑張っている皆様に向けて少しでも参考になればと思い、今回は僕のトレーニング内容を公開します。
トレーニング部位は「胸」「上腕三頭筋（二の腕）」「肩」です。
それでは早速いきましょう！
最初は胸の種目であるベンチプレスを行いました。
※いつもは胸の上部から行うのですが、この日は重さの刺激を入れたかったのでベンチプレスから行っています。
また、一時期ベンチプレスから離れていたので重量が結構落ちてます。
（高重量も大切ですが、僕は重さより効かせることを第一優先にしてます）
メインセットは80キロで行い、最後はドロップセットで追い込みをしました。
ベンチプレスの後は、フリーウェイトでのインクラインベンチプレスを行いました。
いつも胸の上部はマシンで行っていたのですが、肩の筋肉などにも刺激を入れたかったので重さ控えめでフリーウェイトで行いました。
ですので60キロでも無理をせず回数を抑えています。
その後、いつもやっているインクラインチェストプレスで胸の上部を追い込みました。
マシンは軌道が決まっているので、重さは101キロで行いました。
最後まで追い込みたいので、最後は少し腰を浮かせて粘りました。
その後は、スミスマシンでのインクラインベンチプレスを行いました。
胸がだいぶ疲労していたので、重さは控えめでフォーム重視で行いました。
その後、仕上げにケーブルクロスオーバーで胸をパンプアップさせました。
※パンプアップ＝一時的に筋肉が大きくなること。
ここからは上腕三頭筋（二の腕）のトレーニングに移ります。
胸の種目でも上腕三頭筋は使われているので、いつも胸の日に上腕三頭筋のトレーニングもするようにしています。
最初はライイングトライセプスエクステンションで高重量を扱っています。
挙げられなくなったら、手幅ナロー（狭め）のナロープレスで追い込みをマイセットかけてます。
その後はケーブルプッシュダウンで追い込みをかけました。
重さは8〜10回が限界の重さの高重量で行い、そこから重量を少し下げていきました。
それでもまだ上腕三頭筋が使える感覚があったので、ケーブルでのトライセプスエスクテンションで追い込みをかけました。
左腕より右腕の方が疲労感が少なかったので、最後のセットは右腕に注力して追い込みました。
ここからは肩にいきます。
肩は最初にサイドレイズを行いました。
重さは12キロからドロップセットで10キロが１セットです。
サイドレイズの場合、ダンベルが重すぎると僧帽筋に負荷が入ってしまうので、そうならないように反動を使わなくても扱える重量設定にしています。
その後、ショルダープレスで肩への追い込みをかけました。
本来は「サイドレイズ」→「ショルダープレス」の順番が理想ですが、この日は上腕三頭筋を鍛えた直後だったので、上腕三頭筋を休ませる意味でもサイドレイズから肩のトレーニングは始めました。
※ショルダープレスは上腕三頭筋も使われるため。
そして最後にアブローラーで腹筋を鍛えました。
僕のこの日のトレーニングはこんな感じです。
いつもボリューム的にはこのような感じで、時間は２時間〜３時間です。
胸トレ含めた、具体的な部位ごとのトレーニング方法やコツなどが知りたい方は「筋トレ講座」に書いていますのでご覧いただければと思います。
※筋トレ講座の閲覧はコースの加入が必要です。
この記事が少しでも参考になれば幸いです。
めと